【今すぐ実行できる】10キロのダイエットに成功した筆者が実行した無理なく自然に痩せる7つの習慣とは？

自然に痩せる　方法
2024.12.14

ダイエットしたいけど何から始めればいいか分からない。

ダイエットしたけど、リバウンドしちゃった！

そんな思いや経験はありませんか？

私も何度もダイエットに挑戦しては失敗を繰り返してきました。

しかし、基本的な生活習慣を見直すだけで面白いほど痩せていきました。

 

ここでは、ダイエットに失敗経験のある方やリバウンド経験のある方のために私が実践してきた無理なく自然に痩せるための7つの習慣をわかりやすく

ご紹介していきます。

 

ぜひ最後まで読んで、あなたも痩せる習慣を身につけてみてください！

 

筆者プロフィール

食べることが大好きな33歳会社員

食べて寝て、運動は大嫌い。毎週金曜はお酒を飲み、土日は基本家に引きこもってお菓子を食べながらNetflix。揚げ物やパンの茶色い食べ物、コーラをこよなく愛していた。

そんな生活を続けていたところ、

4月に人生MAX体重＆体脂肪率に到達し、人生最後のダイエットをすることを決意。

過去に経験したダイエット法：絶食ダイエット、ファスティングダイエット、3食コーラのみダイエット、ランニング、自宅筋トレ、瘦身エステ

どれもリバウンドや続かず無残に失敗。

上記経験より今回は気合を入れてパーソナルジムに契約。

信頼できるトレーナーと出会い、みるみる成果を発揮。

体重：68㎏（4月）→55㎏（12月）　　8ヶ月で-13㎏

現在も無理なく減量継続中！

1.無理なく痩せるには生活を見直すことから

 

この章では、無理なく痩せるための第一歩、生活を見直すことの重要性について

解説していきます。

人生最後のダイエットにするためにとても重要なことを記載しておりますので、

ぜひ読んでいってくださいね！

 

無理なく痩せるためにはまず、今の自分の生活を見つめなおすことが必要です。

 

過度な食事制限では一時的に痩せられますが、リバウンドのリスクもあります。

また、急に無理な運動をしても続かなかったり、ストレスを感じてしまいます。

 

そのため、今の生活の中でどういった点が改善必要となるのか、

どのように最小の努力で工夫していけば問題を解決できるのかを考えることが

ダイエットの一番の近道になるからです。

 

私も今まで、1食を青汁に置き換えるファスティングや高額なお金を払って通った瘦身エステ、嫌々走ったランニング等

結局ストレスが溜まって続かなかったり、リバウンドしてお金と時間を無駄にしたダイエットを沢山経験してきました。

 

しかし、自分の食事内容、生活行動を見直し、意識をしていくだけで-10㎏無理なく達成できました。

自分に合った無理のないダイエットを習慣化させてしまえれば体は自然と痩せていきます。

 

この章では、生活を見直すことの重要性についてお伝えいたしました。

 

せっかく痩せたのであればリバウンドは避けたいですよね？

次の章で自分の太る原因となる行動をチェックし、その後の章で紹介する

7つの習慣をできることからで構いませんので、一つずつ実践してみてください。

結果は自ずと付いてきます。

 

2.あなたはいくつ当てはまる？太っていく行動のチェックリスト

 

この章では、太る行動にはどのようなものがあるか項目ごとに一覧にしました。

当てはまるものをチェックしていき、チェックした項目を

特に注意して生活習慣を見直していきましょう。

 

　【食事】

食事を抜く
食べ終わるのが早い
小麦粉、バター、生クリーム、脂っこい料理を好む
ジュースを飲む
外食が多い
ドカ食いする
インスタント食品を食べる
食べてすぐ横になる
お酒をよく飲む

 

　【生活】

睡眠時間が6時間以内
基本的に猫背
ストレスを溜めやすい
体を動かすことに抵抗がある
お風呂につからない

 

いかがでしたでしょうか？

こちらに当てはまったものがあるかた、その行動がなぜ太るのか、

解説していきながら、痩せる行動にシフトさせるにはどうしたらいいのか

アドバイスしていきたいと思います。

 

3.習慣①：まずはできることから基礎習慣

 

この章では、私がパーソナルジムに通い始めた最初に言われた

ダイエットの基礎となる習慣を紹介していきます。

どれも難しいことはなく、工夫すれば日常に取り入れられることばかりなので、

ひとつひとつできそうなことから実践していただけますと幸いです。

 

3-1.水を1日2L以上飲む

 

まず、なぜ水を2L以上飲むといいのか解説していきます。

 

・水の役割

成人の体は60％ほどが水分となります。

体内での水分の役割は、栄養分や老廃物を血液中に溶かし運びます。

 

①老廃物を排出

血液によって運ばれた老廃物は、腎臓に集められ、多量の水でろ過されて

尿として体外に排出されていきます。

水分量が少ないと体の中に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

 

②基礎代謝向上

水を摂取することで、血液の循環がよくなり、筋肉に血液が送り込まれることで

筋肉量が増えます。それにより、基礎代謝向上に繋がっていきます。

また、体が体内に入った水を温めるためにエネルギーを消費し、カロリーを燃焼する

働きもあります。

 

・2L以上摂取する理由

 

体に取り込まれた水分は、尿や便、汗や呼吸によって体外へ排出されます。

そのため、厚生労働省の資料（※）によりますと、”水の必要量は生活活動レベルが低い人で 2.3〜2.5 L/日程度、生活活動レベルが高い 人で 3.3〜3.5 L/日程度”と推定されています。

そのため、最低でも2L以上は1日摂取したいところです。

 

以上、水を2L以上摂取することの重要性を説明いたしました。

こまめな水分補給により体に溜まった老廃物を排出し、

代謝の高い体を作っていきましょう！

（※）参考文献：「〈参考〉　水」ttps://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf

 

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3-2.毎日体重＆体型の変化をチェック

 

こちらでは、毎日体重＆体型の変化をチェックすることの重要性について解説していきます。

 

毎日体重＆体型の変化をチェックすることの重要性

 

①数値化、可視化することで、モチベーションアップや軌道修正が直ぐに行える。

 

②自分の太った原因、痩せた原因を考えるきっかけにもなる。

 

③自分の体重変動の癖が分かる。

 

”体重が増えた時に落ち込むから体重計には乗らない”という意見をよく聞きます。

しかし、体重は常に減るわけではございません。

食べたもの、消費カロリー、体調、便通、浮腫みなどにより、体重の増減は当たり前です。

体重が増えていたとしても、落ち込まずに増えた理由を冷静に考えてみてください。

 

以上、毎日体重＆体型の変化をチェックすることの重要性について

説明いたしました。

毎日自分の体をチェックし、体の変化を可視化、数値化してモチベーションアップに

繋げていきましょう！

 

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3-3.お風呂につかる

 

こちらでは、お風呂につかることの重要性、正しいお風呂のつかり方について解説していきます。

 

・お風呂につかることの重要性

 

①体温が上がることで基礎代謝が上がる。

 

②水圧、入浴中のマッサージで浮腫みとおさらば

 

③リラックスすることでストレスの緩和

 

④汗をかくことで、老廃物をデトックスする。

 

・正しいお風呂のつかり方

 

①お湯の温度は38～40度

 

②入浴時間は10～15分

 

③お風呂に入る前後はしっかり水分補給する。

④肩までしっかりとお湯につかるように全身浴

 

以上、お風呂につかることの重要性について説明いたしました。

ゆっくり湯船につかり、心身ともにスッキリすることで、

代謝が上がり、痩せやすい体になっていきます。

ぜひ継続して、取り入れてみてください！

3-4.姿勢を意識する

 

こちらでは、正しい姿勢を意識することの重要性について解説していきます。

 

・正しい姿勢を意識することの重要性

 

①姿勢をよくすることで、呼吸が深くなり、体内に酸素が行きわたりやすくなる。酸素が体に行きわたることで、代謝が上がる。

 

②インナーマッスルが自然に鍛えられ、筋トレの運動効率が上がる。

 

③猫背の悪い姿勢は、内臓を圧迫し、消化機能を低下させてしまう。消化機能を低下させてしまうことで、体に老廃物がたまり、脂肪に変わってしまう。

 

4.習慣②：一番大事！食事管理

 

この章では、食事管理について説明していきます。

 

食事についても我慢をすることではなく、栄養を取るということにフォーカスして

日々意識していただくと、体がみるみる変化していきます。

 

ダイエットにおいて、食事9割、運動1割といわれているほど、食事はとても大事な

部分になります。”食事を制するものはダイエットを制す”ということで、

皆さんも毎日の食事を綺麗なものに変更してみてください。

 

私も食事管理をするようになり、体重もそうですが、

体脂肪率がみるみる下がっていきました。

大好きな茶色い食べ物を違う食べ物に変更するだけで

ちゃんと食べているのに体が変わっていきます。

満足感もバランスのとれた食事のほうが、不思議とあります。

 

以下が私がダイエットを始めた頃の食事内容と現在の食事内容の差です。

ダイエット前　　　　　　　　　　　　現在

8月以降の体脂肪率の変化

 

以上、ここまで食事を”制限する”のではなく、”選択する”に意識をシフトすることの

重要性をお伝えいたしました。

皆さんも食べた内容を後で見直せるように毎食画像を取ることをお勧めいたします。

 

この後の項目でより具体的に食事の取り方について説明していくので、

ぜひ最後まで見ていってください。

 

4-1.朝、昼、夜ちゃんと食べる

 

こちらでは、朝、昼、夜3食しっかりとることの重要性を解説していきます。

 

人間の体は、炭水化物（糖質）をエネルギー源にします。

糖質をエネルギー源に変換する能力が低下してしまうと以下の状態に陥ってしまいます。

 

①血糖値が乱高下する。

血糖値が急激にあがり、「糖尿病」をはじめ、様々な疾患や症状を引き起こす可能性が高くなってしまいます。

また、血糖値が高いほど、脂肪が作られやすくなってしまいます。

さらに、血糖値が乱高下するということは、その分急降下しやすくなります。

急降下すると、食後あまり時間が経っていないのに空腹を感じてしまうようになります。

 

②筋肉量が減少

食べ物からエネルギーを作ることができないと、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンとそれに結合した水分をエネルギー源として使います。グリコーゲンが枯渇してくると、体はエネルギー不足となり、タンパク質を分解してエネルギーに変換してしまいます。筋肉はタンパク質でできているため、筋肉も分解されてしまい、筋肉量が減少してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝量も落ちてしまいます。

 

③高カロリーな食べ物を求めてしまう

カロリーが不足することで、直ぐにエネルギーに変換できる炭水化物（糖質）を求めるようになってしまいます。

そのため、手軽に食べられるファーストフードなどの体に悪い食べ物を摂取してしまいます。

 

摂取カロリーより、消費カロリーが少なければ体重は自然と落ちていきます。

しかし、摂取カロリーが少なすぎると基礎代謝が下がり、体は痩せにくくなっていってしまいます。

そのため、しっかり3食栄養を摂ることはダイエットにとってとても大事なことです。

 

4-2.食べる順番を意識する

こちらでは食べる順番を意識することの重要性を説明していきます。

 

「4-1.朝、昼、夜ちゃんと食べる」でも述べたように、血糖値とダイエットにはとても深い関係があります。

食べる順番を意識することで、血糖値の上昇を抑え、効率よく栄養を吸収できるようになります。

 

正しい順番とは？

 

①サラダや汁物

食べすぎ防止になり、満腹感を得やすくするために、まずは、サラダや汁物から先に食べましょう。

 

②肉や魚などタンパク質の多い主菜

野菜の次は肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質の多い主菜を食べましょう。

また、主菜の中でも、大豆などの植物性たんぱく質から摂取することで、血糖値の上昇を抑え、食べすぎ防止になります。

 

③ご飯などの炭水化物

主食のご飯や麺は、最後に食べるとよいでしょう。また、白米や食パンではなく、食物繊維の多い玄米、全粒粉のパンに変えることで、よりダイエット効果が高まります。

 

以上、食べる順番を意識することの重要性を説明しました。

順番を意識するだけで痩せられるなら、やるしかない！ですよね？

ぜひ日常の中に取り入れてみてください。

 

4-3.よく噛む

 

こちらでは、よく噛むことの重要性を説明していきます。

 

噛む回数を増やすことで以下の効果が期待できます。

 

①食欲が抑制される

たくさん噛むことによって、「満腹中枢」が刺激され、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されます。そのため、食べすぎを防ぐことができます。

 

②カロリー消費に繋がる

急いで食べるより、ゆっくりたくさん噛むことで消費されるカロリーには2倍以上の差があると言われています。

 

③消化吸収を高める

しっかりと噛むことで、食べ物がすり潰され、胃腸への負担を大幅に軽減します。

胃腸への負担を軽減することで、代謝の低下を防ぐことができます。

 

以上、よく噛んで食べることの重要性を説明いたしました。

最低でも30回は噛んでから飲み込むと効果が発揮できると言われております。

難しいことではないと思うので、こちらもぜひやってみてください。

 

4-4.バランスよく食べる

 

こちらでは、バランスよく食べることについて説明していきます。

 

・バランスのよい食事とは？

 

一日に摂取するカロリーに対して、タンパク質（Protein）13～20％、脂質（Fat）20～30％、炭水化物（Carbohydrate）50～65％を目標にバランスよく摂取することがバランスのよい食事といえます。

こちらの頭文字をとってPFCバランスと言います。

一日に摂取するカロリーの目安としては、農林水産省の掲示するデータによれば、活動量の少ない成人女性の場合は、1,400～2,000kcalとなります。

また、PFCバランスに加えて、野菜や果物に多く含まれているビタミン、海藻や大豆製品、乳製品などに多く含まれているミネラルの摂取も代謝を上げるために必要な栄養素となります。

 

・どうやって管理する？

 

では、これらの栄養素についてどのように管理するべきか解説していきます。

「カロミル」や「あすけん」などの食事管理アプリをダウンロードすることで、手軽に記録ができます。

以上、バランスよく食べるということについて説明しました。

基礎代謝の数値より、摂取カロリーが低いと代謝が下がってしまいますので、

基礎代謝より多くちゃんとバランスよく食べていけると

ダイエット成功に繋がっていきます。

基礎代謝の数値については、体組成計で体重を計ると出てきますので、計ってみてください。

とても重要な部分になるため、少し取り入れることが難しいですが、

ぜひとも実施していただきたいところです。

 

4-5.食べるものを選択する

 

こちらでは、食べるものを選択することについて説明していきたいと思います。

 

「4-2.食べる順番を意識する」で少し触れたように、白米や食パンよりも食物繊維の多い玄米や全粒粉パンを選ぶといった、食べるのを”我慢”するのではなく、”選択”をすることが

より、ダイエット効果を高めるためにもとても重要なことになります。

 

例えば、鶏肉の中でも脂身の多い「鶏もも、鶏皮」よりも脂身の少ない「鶏胸、砂肝、ささみ」などを選択するといいでしょう。

 

また、たんぱく質でいうと、お肉より魚、大豆などに変更することで、脂質、カロリーを抑えることができます。

 

炭水化物についても、パン、ラーメンなどの小麦ではなく、玄米、そば、さつまいも、かぼちゃなどのイモ類、野菜に変更すると血糖値の上昇を抑えることができます。

 

油についても、ごま油やサラダ油ではなく、オリーブオイルやエゴマ油などの良質な油に置き換えることで、代謝の促進や生活習慣病の予防にも役立ちます。

 

以上、食べるものを選択することについて説明いたしました。

体に悪いものではなく、体にいいものを取り入れて、体の内側から綺麗になっていくと

自然と体脂肪率が減り、体重も減っていきます。

5.習慣③：我慢しなくていいの！？間食

 

この章では、間食について説明していきます。

 

「4-1.朝、昼、夜ちゃんと食べる」で説明したように、

糖質をエネルギー源に変換する能力が低下してしまうと痩せにくい体になってしまいます。

 

そのため、お腹が空いたら我慢せず、間食は摂っていきたいところです。

しかし、摂取するもの、摂取する量については、しっかり管理していくことがとても大事です。

 

・間食で食べるもの

 

スナック菓子、菓子パン、ケーキなどの小麦粉を使ったお菓子やデザートなどの脂質、糖質、カロリーの多い食べ物は控えるようにしましょう。

 

お勧めの間食としては、

 

　ヨーグルト

たんぱく質とカルシウムが豊富。ただし、加糖やフルーツソース入りではなく、無糖タイプのものを選ぶようにしましょう。（ハチミツは脂肪燃焼効果があるため、かけてOK）

　

　素焼きアーモンド

食物繊維やビタミンが豊富。素焼き以外は、脂質や塩分が多いため、絶対に素焼きを選ぶようにしましょう。また、食べすぎると脂質が多くなってしまうので、注意です。

 

　カカオ70％以上のチョコレート

ハイカカオのチョコレートは、糖質が低めのため、食べてもOKです。しかし、こちらも脂質が高いため、食べすぎには注意です。

 

　するめ

たんぱく質が豊富で低糖質、低脂質なため、間食に重宝したいおやつです。また、たくさん噛むことで、満腹感が得られます。

 

　ハチミツ飴

上記で記載したとおり、ハチミツには脂肪燃焼効果があるため、ダイエット中にはもってこいです。

 

　干し芋

脂質が少なく、血糖値が上がりにくいため、お腹がすごく空いている時に重宝したいおやつです。ただし、カロリーと糖質が高いため、食べすぎには注意しましょう。

 

・摂取する量

 

厚生労働省の発表する資料によると、一般的には1日に200kcal以内の量が適量と言われております。

1日に摂取するカロリーが消費カロリーを超えないように、上手に間食を摂っていきましょう。

 

以上、この章では間食について説明いたしました。

上手に間食をして、無理のないダイエットを心がけていきましょう！

 

6.習慣④：たまには息抜きしたい！外食

 

この章では、外食について説明していきます。

 

ずっと自炊は中々辛いですし、付き合いで外食に行く機会もありますよね。

 

・食べてもいい外食

まずは、食べてもいい外食、避けたほうがいい外食について解説していきます。

 

　お寿司、刺身

お肉に比べて脂肪が少なく、カロリーが低いため、高たんぱく、低カロリーのメニュー。

　お寿司だと成人女性の場合、8～10貫程度（シャリ半分の場合は12～16貫）が目安となり　ます。

　また、ネタについても、マグロ、イカ、海老、鯛等が脂質が少なくお勧めです。

　トロやうなぎ、あなご、魚卵系は高カロリーなため、なるべく避けたほうがいいです。

 

　和食の定食

お味噌汁、ご飯、主菜のついている和食の定食屋さんもお勧めです。

しかし、唐揚げなどの揚げ物はなるべく避けていきましょう。

また、お肉よりもお魚のおかずの方が、良質な脂質が摂れるので、魚を積極的に摂り入れていきましょう。

　なお、ご飯の種類を選べるのであれば、雑穀米や玄米を選択するとなお良しです。

 

　蕎麦

蕎麦は血糖値が上がりにくい料理なので、ダイエット中にはお勧めです。うどんか蕎麦であれば、蕎麦を選択するようにしましょう。

しかし、脂質の多い天ぷら等はなるべく控えていきましょう。

 

　パスタ

意外ではありますが、パスタは腸内環境を悪化させるリスクのある小麦粉を使用しておりますが、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。

パスタを食べる際は、クリーム系やペペロンチーノ、魚卵などの脂質の多いソースを避け、トマトや和風を選ぶようにしましょう。

 

焼き鳥

お肉が食べたい場合は、焼肉より焼き鳥がお勧めです。

焼き鳥を食べる際は、タレではなく、塩の味付けを選ぶようにしましょう。また、種類も、ささみやレバー、砂肝がお勧めです。脂の多いもも、ホルモンなどの部位はなるべく避けましょう。

また、焼き鳥と一緒に飲みたくなるお酒については、ハイボールなどの蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ウオッカ、ジン、ラム、テキーラ）がお勧めです。

ビールにいきたいところですが、ビールは糖質が多く、カロリーも高いため、避けていきましょう。

 

ステーキ

脂身の少ない赤身の部位を選び、ソースにも気を使えばステーキもOKです。

お勧めの部位は、もも肉、ランプ、ひれ肉です。ソースはおろしポン酢やシンプルに塩こしょうでいきましょう。

一緒にサラダやスープも頼みたいですね！ご飯は少なめにしておきましょう！

 

・外食前後の食事について

外食前後の食事について解説していきたいと思います。

外食で沢山カロリーを摂取しちゃった場合は、その前後で調整していきましょう。

 

全く食べないのはNGですが、サラダや、スープなどの軽めの食事にしましょう。

たんぱく質を摂れば満腹感を得やすいので、プロテインもお勧めです。

 

以上、この章では外食について解説いたしました。

たまには息抜きもして、ダイエットを楽しみながら健康的に痩せていきましょう！

 

7.習慣⑤：基礎代謝を上げる！運動

 

この章では、基礎代謝を上げるにはどうしたらいいかについて説明していきます。

 

まず、基礎代謝とは生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことを言います。

私たちは、体温維持、心拍や呼吸などでエネルギーを消費しています。

 

基礎代謝が高いと消費エネルギーも高くなり、痩せやすい体になっていきます。

 

基礎代謝を上げるには、筋肉を付けることが、一番の近道となります。

そのため、どのような運動をしたらいいか分からないというかたは

まず筋トレにチャレンジしてみるといいでしょう。

 

筋トレに合わせてストレッチや有酸素運動も取り入れれたら

さらにダイエット効果が高まっていきます。

 

全てにおいて継続することで効果を発揮するので、

自分のできる範囲で、徐々に負荷を増やすように最初から飛ばしすぎないように

やっていきましょうね！

 

以上、基礎代謝を上げるにはについて解説いたしました。

これより、具体的

な運動について説明していくので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

7-1.週2～3お勧め筋トレ

 

こちらでは筋トレについて説明していきます。

「7.習慣⑤：基礎代謝を上げる！運動」でもお伝えしたように、

基礎代謝を上げるには、筋肉を付けることが一番の近道です。

そのため、ダイエットにおいて一番最初に取り入れたい運動としては、筋トレがお勧めです。

 

しかし筋トレ初心者にとっては、何をどのくらいやったらいいのか分からないですよね。

これから一つずつ解説していきます。

 

・お勧めの筋トレ頻度

筋トレは週2～3日がダイエットにおいて効果的です。

 

筋トレを毎日行うのは、おすすめしません。

なぜなら、筋トレをすると、筋肉が破壊され、疲れ切った状態になってしまいます。

破壊された筋肉は、休ませることで修復し、より強い筋肉に成長していきます。

毎日筋トレをし、破壊された筋肉を休ませずにまた負荷をかけても、筋肉は強くならないと

言われております。

そのため、毎日筋トレをする人は、日々部位毎に分けて鍛えております。

 

最初は週2～3を目安に筋トレをしていきましょう。

 

・鍛える順番

基本的に鍛える順番としては、大きい筋肉から順番に鍛えていくのが効果的となります。

つまり、脚・お尻→背中→胸のような順番で下半身から上半身の順番で鍛えていくのがいいでしょう。

 

大きい筋肉から鍛えることで、同時に小さい筋肉も鍛えることができるようになります。

先に小さい筋肉から鍛えてしまうと、疲れてしまい、筋トレの効率が落ちてしまいます。

 

そのため、大きい筋肉から順番に鍛えるように意識してみてください。

 

・鍛える回数

筋トレに効果的な回数としては、10～15回を3セット行うことが効果的です。

10～15回を3セットを行えるくらいの負荷で負荷に耐えられるようになったら

少しずつ負荷を加えていくようにしましょう。

 

また、1セットの間に必ず筋肉を休ませるための休憩時間を1分～2分ほど設けましょう。

 

しっかり筋肉に負荷をかけ、負荷をかけたら休ませることを繰り返すことで、

筋肉が肥大していきます。

 

・お勧め筋トレメニュー

ここでは、自宅でもできるお勧めの筋トレメニューを一部抜粋していきます。

 

まず一番初めに紹介したいメニューとしては、「スクワット」です。

「スクワット」は筋トレの中でも一番消費カロリーが高い種目になります。

 

鍛えられる部位：太ももの表裏、お尻、など下肢全体

 

次に「ヒップリフト」です。

お尻をプリッと上げることで、脚が長く見えるようになります。

 

鍛えられる部位：お尻、太もも

 

最後に「ダンベル・フレンチ・プレス」です。

ダンベルが自宅になくても水を入れたペットボトルでやっても大丈夫です。

 

鍛えられる部位：二の腕（上腕三頭筋）

 

他にも色々な種目があるので、自分のアプローチしたい部位などと合わせながら

調べてチャレンジしてみてくださいね。

 

以上、筋トレについて解説いたしました。

基礎代謝を上げるためにも積極的に筋トレを取り入れていってみてください。

 

7-2.習慣化すると気持ちいストレッチ

 

こちらでは、ストレッチについて説明していきます。

 

ストレッチがダイエットに効果的な理由は以下の通りです。

 

・凝り固まった関節が伸ばされ、可動域が増えるため、基礎代謝が上がる。

 

・むくみ改善

 

・怪我の予防

 

・筋肉をほぐすことで運動効果が高まる。

 

ストレッチにより、筋肉や血管を刺激、関節を伸ばすことで、血行を促進し、基礎代謝が高まります。

そのため、毎日食後や寝る前など時間を決めて習慣的に毎日取り組むといいでしょう。

 

私がお勧めするストレッチは筋膜ローラーを使ったストレッチになります。

最初は少し痛いのですが、やっていくうちに筋肉がほぐれ、気持ちよく感じてくるようになります。


 


 

以上、ストレッチについて解説いたしました。

筋トレとセットでストレッチを取り入れることで、よりダイエット効果がアップするので、

ぜひやってみてくださいね。

 

7-3.日常に取り入れたい有酸素運動

 

こちらでは、有酸素運動について説明していきます。

 

筋トレは筋肉をつけるための運動となりますが、

有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼し、心肺機能を向上するための運動となります。

 

心肺機能を向上させることで、筋トレの効果を上げることが可能になるので、

有酸素運動についても筋トレと合わせてぜひ取り入れてほしい運動となります。

 

・筋トレと有酸素どちらが先？

ジムなどで筋トレと有酸素を一緒にやる場合、どちらの方を先にやったほうがいいのか解説していきます。

 

結論からいうと、筋トレの後に有酸素運動のほうが効率的です。

 

理由としては、筋温を上げ、ウォーミングアップとして軽めの有酸素運動を行うのであれば問題はないのですが、息が上がるほどの有酸素運動を筋トレ前に行うと、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足してしまうからです。

 

そのため、筋トレ→有酸素運動の順番で行うことをお勧めいたします。

 

・目安時間

有酸素運動を行うにあたり、おすすめの目安の時間について解説していきます。

有酸素運動を20分程度継続することで、脂肪燃焼効果が高まると言われています。

 

そのため、20～30分程度軽く息が上がるくらい（心拍数120くらい）を目安に取り組むと

効率的に脂肪燃焼ができます。

 

また、有酸素運動を1時間以上継続すると、体内にあるたんぱく質を分解してエネルギーにしようとするため、筋肉量が低下し、逆に基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうため、やりすぎにも注意しましょう。

 

20分～30分を目安に歩いたり、走ったり、水泳を取り入れて継続できると体が大きく変わっていきます。

 

・有酸素運動のおすすめタイミング

 

ここでは、有酸素運動におすすめのタイミングについて解説していきます。

有酸素運動におすすめのタイミングは朝食前です。

 

朝に運動をすることで、血行が促進されて代謝が高まり、消費エネルギー量を増やすことにつながります。

また、食前に有酸素運動をすることで、体を動かすエネルギー源である糖質が少ない状態になっているため、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。

ただし、空腹時に有酸素運動を長時間行うと、糖質と脂肪も消費された後、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギー源にしようと体が働くため、空腹時の運動は避けましょう。

 

いつもより30分～40分早く起きて有酸素運動を取り入れるのはいかがでしょうか？

走るのに慣れていなければウォーキングで全然問題ありません。

無理なく継続することが大事になります。

勿論、朝はどうしても難しいという場合は、筋トレ後や自分のできる時間帯に行っても

問題はありません。

全くやらないより、やるほうが全然いいです。

 

以上、ここまで有酸素運動について解説いたしました。

筋肉をつけ、脂肪を燃焼させ、綺麗に痩せていきましょう！

8.習慣⑥：毎日ちゃんととれてる？睡眠

 

この章では、睡眠について説明していきます。

 

ダイエットと睡眠において以下の「ホルモン」が深く関係してきます。

 

「レプチン」→食欲抑制効果のあるホルモン

ぐっすり眠ることで、「レプチン」が分泌される。

逆に睡眠不足だと食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が高くなってしまいます。

 

「成長ホルモン」→筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがある。

子どものみではなく、大人でも分泌されます。

「成長ホルモン」の分泌が最も盛んとなるのが、22時～2時の間と言われている。

 

「コルチゾール」→ストレスホルモンと呼ばれている。

「コルチゾール」が増えると、体は飢餓状態にあると判断します。そのため、体を動かすエネルギー量を下げてしまいます。また、筋肉が分解されることで基礎代謝が低下してしまいます。

 

・おすすめの睡眠時間

 

それでは、おすすめの睡眠時間について解説していきます。

 

個人差はありますが、成人の理想の睡眠時間は6～8時間と言われています。

厚生労働省のデータ（※）によると、”日本人男性労働者約4万人を7年間追跡した研究では、

睡眠時間が5時間未満の人は、5時間以上の人に比べて、肥満になるリスクが1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクは1.08倍”と出ております。

 

自分の起きないといけない時間を逆算して、6～8時間前には就寝できる態勢になっていましょう。

（※）参考文献：「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf

 

・良質な睡眠をとるために気を付けたいこと

 

ここでは、睡眠の質を上げるために気を付けたいことをあげていきます。

 

15時以降のカフェインの摂取

カフェインが体から抜けるには、8～15時間かかると言われています。

そのため、15時以降はコーヒー等の摂取は控えるようにしましょう。

 

就寝前のお酒

お酒は遅くても、就寝の2～3時間前に切り上げるようにしましょう。

「寝酒」は眠りが浅くなる原因となります。

 

就寝前の激しい運動

軽いストレッチはOKですが、就寝の2～3時間前の激しい運動は睡眠の妨げとなりますので

控えましょう。

 

就寝前のブルーライト

就寝前にスマホやTV、PCから出るブルーライトをあびると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。就寝の2～3時間前にはブルーライトはあびないようにしましょう。

 

以上、ここまで睡眠について解説いたしました。

しっかり睡眠をとり、美容やダイエットにいいホルモンを増やすことで、

自然と痩せる体を手に入れられるようになります。

 

9.習慣⑦：ダイエットは順風満帆にはいかない！マインドの持ち方

 

この章では、ダイエットにおけるマインドの持ち方を説明していきます。

 

・停滞期について

 

ここでは、停滞期との付き合い方について説明していきます。

ダイエットに取り組んでいく中で、順調に痩せていけばモチベーションも上がり、

ダイエットが楽しいとさえ思えてくることでしょう。

しかし、頑張っているのに体重が落ちない停滞期はいづれやってきます。

それを乗り越えることで、よりスムーズに痩せていくチャンスは

必ず再度やってきます。

 

停滞期に入るということは、今まで順調に体重を落とせて来ていた証拠です。

つまり、今まであなたがやってきたダイエットは間違っていなかったということです。

 

そのため、停滞期に入ったからとダイエットを諦めてしまったり、

逆に自分を追い込んでしまったりしては勿体ないです。

 

停滞期とうまく付き合うコツは、「そういうものだ」と思って冷静に対策を練って実行していきましょう。

 

・ストレスについて

 

ここでは、ダイエット中に感じるストレスとの向き合い方について説明していきます。

ダイエット中に感じるストレスの主な原因は「運動による疲労」「睡眠不足」「食べたいものへの我慢」「思うように痩せない」の4つが該当することが多いです。

 

もしこの4つの中に自分がストレスを感じている原因があるのであれば、

以下のような行動をとってみてください。

 

「運動による疲労」

疲労が溜まっているように感じるのであれば、疲労が回復するまで

筋トレの頻度を少なくしてみたり、好きな運動を多くメニューに取り入れるようにしたりと

自分への負荷が軽減するように一時的に制限してみてください。

 

「睡眠不足」

睡眠時間を確保できていないのであれば、ダイエットよりもまずは睡眠を優先するようにしてください。「8.習慣⑥：毎日ちゃんととれてる？睡眠」でも解説したように、

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠時間を確保できるようにまずは行動していきましょう。

 

「食べたいものへの我慢」

食べたいものを我慢することでストレスがかかっているのであれば、思い切って食べたいものを食べましょう。しかし、その前後で食事内容を調整しましょう。また、定期的に食べたいものを食べるという習慣を付けてしまうと食事が乱れやすくなってしまうので、あくまでも特別に我慢できないときは食べるという意思でいましょう。

 

「思うように痩せない」

思うように痩せなくてイライラしている場合は、上記「・停滞期について」で述べたように、いつかは停滞期にも終わりが来るので、焦らずに気長に乗り越えることが大切です。

 

以上、ダイエット時におけるマインドの持ち方について解説いたしました。

ダイエットは短期的にではなく、長期的に行っていくものになります。

今までダイエットしていなかった人が生活を変えると当然、少なからずストレスはかかります。

しかし、自分が無理のないように試行錯誤しながらうまく辛い時を乗り越えて

綺麗になりましょう。

 

10.まとめ

 

ダイエットの第一歩は、自分の生活を見直すことです。

自分の生活を見直した上で、以下の7つの習慣を自分の生活に取り入れられるように

工夫していきましょう。

今回は、

・基礎習慣をベースに食事管理、運動、睡眠はマストで取り入れていくこと。

・辛くなった時の息抜きとして、間食、外食をうまく取り入れていけると

ストレスが少しは軽減される。

・負担に感じているときは一旦立ち止まることも大事。

ということについてお伝えしました！

「ダイエットはマラソンと同じ」と私のトレーナーも言っていました。

短距離ではなく、長距離を走っている気持ちで

長い目でダイエットと付き合っていきましょう。

 

以上、上記7つの習慣は私が実際に実施してきた内容です。

4月からダイエットを初め、半年ほどで-10㎏を達成いたしました。

決して難しいことはやっていません。

日常の行動を少し変えるだけで、基礎代謝が上がり、

自然に痩せてく体に変化していきます。

 

ぜひこの記事を読んでいるあなたも実践し、

自然に痩せていく体を手に入れて綺麗になっていきましょう。

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